Первый совет для успешных тренировок на выносливость — выбирайте время для тренировок на улице, когда температура не слишком низкая, чтобы избежать переохлаждения. Осень — идеальный период для занятий бегом, если правильно организовать график. Начните с низкой интенсивности: первые 4 недели посвящены адаптации организма и подготовке к более серьезным нагрузкам.
На втором этапе (время с 5 по 8 неделю) увеличьте объем тренировок. Добавьте интервальные пробежки и длинные дистанции, чтобы развивать аэробные способности. Специалисты рекомендуют сочетать беговые советы с сезонами, следя за тем, чтобы разнообразие маршрутов на улице не давало скучать. Включите в свой план сессии быстрых темпов, чередуя их с отдыхом.
Заключительный этап (9-12 недели) включает в себя подготовку к соревнованиям. Сократите объем, но увеличьте интенсивность. При этом не забывайте про восстановление – это важно для повышения выносливости. Тренировочный план должен быть гибким, учитывая индивидуальные физические возможности и уровень подготовки. Отдавайте предпочтение качеству выполненных упражнений, а не количеству.
План тренировок по выносливости на осень: 12 недель
Для увеличения выносливости осенью целесообразно следовать четкому 12-недельному плану тренировок. Каждый этап программы включает различные кардионагрузки, которые помогут развить выносливость и поддерживать здоровье.
Первая неделя: 3 тренировки на улице по 30 минут быстрым темпом бега. Добавьте 10 минут разминки и заминки каждой тренировке.
Вторая неделя: 3 тренировки по 35 минут. Включите 5 минут интервального бега с чередованием 1 минуты быстрого и 2 минут медленного темпа.
Третья неделя: 4 тренировки по 40 минут. Увеличьте время интервального бега до 10 минут.
Четвертая неделя: 1 длинный бег в выходной день – 60 минут в спокойном темпе. Остальные тренировки по 35 минут.
Пяти и шестая недели: продолжайте увеличение времени тренировок, добавляя в каждую по 5 минут. Интервалы увеличьте до 15 минут.
Седьмая неделя: переходите к 4 тренировкам по 50-60 минут. Одну из тренировок можно сделать с повышенной интенсивностью – бег по пересеченной местности.
Восьмая неделя: увеличьте длинный бег до 90 минут. Убедитесь в достаточном восстановлении между тренировками.
Девятая неделя: 1 раз в неделю добавьте дополнительные 15 минут к длительным тренировкам и поддерживайте остальные на уровне 60 минут.
Десятая неделя: 2 тренировки включают интервальный бег – 20 минут. Остальные должны быть легкими.
Одиннадцатая неделя: планируйте 3-4 тренировки по 60-70 минут, с минимальным количеством высокоинтенсивных элементов.
Двенадцатая неделя: легкие пробежки на 30 минут с периодами активного восстановления. Завершите программу тестовым забегом на 10 км для оценки результатов.
Советы бегунов: всегда одевайте удобную обувь, следите за пульсом и адаптируйте нагрузку по самочувствию. Также помните о питании и гидратации в процессе тренировок. Этот план позволит поддерживать вашу физическую форму и подготовить к новым достижениям в спорте.
Базовая программа тренировок для бегунов на осень
Для подготовки к марафону на осень разработайте план из 12 недель с акцентом на выносливость. Структура еженедельного расписания должна включать разнообразные беговые тренировки, включая длинные, интервальные и темповые пробежки.
Начните неделю с легкой пробежки на 5-8 км, чтобы восстановить силы после предыдущих тренировок. В среду добавьте интервалы: 4-6 раз по 800 метров с паузами для восстановления по 2-3 минуты. В пятницу выполните темповую пробежку на 10-15 км, чтобы улучшить скорость.
Каждую субботу увеличивайте дистанцию длинного бега на 1-2 км, начиная с 15 км, стремясь завершить 30 км к концу 12-й недели. Воскресные тренировки должны быть восстановительными с легким кроссом или йогой для растяжки и восстановления.
Не забывайте про рекомендации: следите за гидратацией, используйте правильное питание, чтобы поддерживать уровень энергии. Занимайтесь кросс-тренировками, такими как плавание или велосипед, для поддержания общей физической формы и профилактики травм.
Включите контрольные забеги на 10 и 21 км в средине программы, чтобы оценить прогресс. Используйте эти результаты, чтобы адаптировать дальнейшие тренировки и задать новые цели.
Соблюдая этот план, вы повысите свою выносливость и подготовитесь к марафону с уверенностью.
Еженедельный план бега для повышения выносливости
Для успешной подготовки к марафону и повышения выносливости, бегунам стоит учитывать как объем, так и интенсивность тренировок. Осенний период предоставляет отличные условия для тренировок.
Вот пример еженедельного плана беговых тренировок на 12 недель, который поможет улучшить кардионагрузку:
- Понедельник: Легкий бег на 5-7 км с низкой интенсивностью. Это позволит организму восстановиться после выходных и подготовиться к следующей нагрузке.
- Вторник: Интервальные тренировки: 6-8 повторений по 800 метров с темпом на 10-15 секунд быстрее, чем целевой темп марафона. Перерывы – 2 минуты на легком беге.
- Среда: Кросс-тренировка: 30-45 минут плавания или велоспорта для разнообразия нагрузки и улучшения общего фитнеса.
- Четверг: Темповый бег на 8-10 км. Начать с легкой разминки и поддерживать средний темп, который превышает целевой на 15-20 секунд.
- Пятница: Отдых или легкие упражнения на растяжку для улучшения гибкости.
- Суббота: Длинный бег: 15-20 км в комфортном темпе. Фокус на выносливости, не увеличивайте скорость.
- Воскресенье: Восстановительный бег на 4-6 км или занятия йогой для улучшения восстановления и здоровья.
Каждую неделю следует увеличивать длительность длинного бега на 10% по мере подготовки к марафону. Осень – это период, когда температура способствует более комфортным тренировкам, находите время для регулярных пробежек, чтобы улучшить свою физическую форму.
Такой подход к тренировкам гарантирует здоровое прогрессирование и уменьшит риск травм, способствуя созданию устойчивой базы для будущих марафонов и целей в фитнесе.
Советы по тренировкам для улучшения выносливости за 12 недель
Включите интервальные тренировки в свой план тренировок. Чередование коротких, интенсивных забегов с периодами восстановления поможет развить аэробную выносливость.
Базовая подготовка играет ключевую роль. В первые 4 недели сосредоточьтесь на создании прочной базы: выполняйте длинные медленные забеги и короткие ускорения. Это укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Не забывайте об осенних условиях – выбирайте подходящую одежду для тренировок в холодную погоду. Комфортная экипировка поможет предотвратить переохлаждение и повысить качество занятий.
Планируйте восстановительные недели каждые 3-4 недели. Уменьшение объема нагрузки на этот период дает возможность организму восстановиться и укрепиться.
Включайте силовые тренировки дважды в неделю. Они помогут укрепить мышцы, что важно для выносливости во время длительных забегов.
Следите за своим рационом питания. Увеличение потребления углеводов перед длинными пробежками поможет поддерживать энергию. Также не забывайте о гидратации – пейте воду до, во время и после тренировок.
Для подготовки к марафону рекомендую долгие забеги по выходным. Эти тренировки помогут адаптироваться к марафонской дистанции и испытать тактику питания за длительное время.
Исключайте любые новые виды нагрузок или беговые тренировки на завершающем этапе подготовки, оставляя время для восстановления перед марафоном. Это поможет избежать нежелательных травм и деградации.
