Если вы ищете способы увеличить потребление растительных белков, веганские завтраки могут стать отличным решением. Например, комбинируйте киноа с авокадо и помидорами для получения белков и полезных жиров. Киноа содержит около 14 граммов белка на 100 граммов, что делает его идеальным ингредиентом для завтраков, которые поддерживают энергетику в течение дня.
Добавление бобовых в утреннее меню, таких как чечевица или фасоль, обогатит ваш завтрак не только белком, но и клетчаткой. Эти веганские рецепты могут включать низкокалорийные блюда, например, омлет из нутовой муки с шпинатом, который отличается высоким содержанием белков и низким уровнем натрия. Такие сочетания помогут поддерживать здоровье сердца и уровень сахара в крови.
Также стоит обратить внимание на овсянку: цельнозерновые хлопья содержат не только углеводы для энергии, но и до 13 граммов белка на порцию. Добавьте семена чиа или льна, чтобы повысить содержание омега-3 и дополнительно укрепить свое здоровье. Эти простые, но питательные блюда позволят вам начать день с бодростью и хорошим настроением.
Как приготовить высокобелковый веганский завтрак за 10 минут
Соедините в миске 100 г сухих цельнозерновых овсяных хлопьев с 300 мл растительного молока. Добавьте 2 ст. л. семян чиа для увеличения содержания растительных белков.?
Смешайте все ингредиенты и оставьте на 5 минут, чтобы семена набухли, а овсянка размягчилась.
Для создания ароматного вкуса используйте 1 ч. л. корицы и 1 ст. л. меда или кленового сиропа. Эти добавки обогатят ваше блюдо витаминами и придадут сладость без лишних углеводов.
Важно контролировать содержание натрия: не добавляйте соль. Для улучшения текстуры добавьте нарезанные орехи или семена.
Готовую массу можно украсить свежими ягодами или дольками банана, что обеспечит дополнительный источник антиоксидантов и клетчатки, ценными для фитнеса и похудения.
Этот завтрак богат растительными белками и легко усваивается, что делает его идеальным вариантом для веганов. Время приготовления — всего 10 минут, а результат — питательное и сытное блюдо.
Топ-5 веганских рецептов для восстановления после тренировки
1. Протеиновый смузи с шпинатом и бананом — Для этого рецепта взбейте в блендере 1 банан, 1 чашку шпината, 1 столовую ложку веганского протеина, 1 чашку растительного молока и лед. Вкусный высокопротеиновый завтрак с низким содержанием натрия, идеально подходит для спортсменов.
2. Овсянка с семенами чиа — Приготовьте 1/2 чашки овсянки с 1 стаканом воды. После готовности добавьте 2 столовые ложки семян чиа, 1 столовую ложку кленового сиропа и ягоды. Этот фитнес-завтрак содержит белки и полезные жиры для быстрого восстановления.
3. Тофу с овощами — Обжарьте 100 г тофу с 1 стаканом любых овощей (брокколи, перец, шпинат). Добавьте соевый соус и специи по вкусу. Высокое содержание белка в тофу поддерживает мышцы после тренировки, а овощи дополнительно обогатят ваш рацион.
4. Чиа-пудинг с кокосовым молоком — Смешайте 1/4 чашки семян чиа с 1 стаканом кокосового молока и оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте свежие фрукты. Этот пудинг стал отличным веганским решением для завтраков, богатым белками и клетчаткой.
5. Лепешки из киноа — Смешайте 1 чашку отваренной киноа с 1/2 чашки муки, 1/4 чашки воды и специями. Обжарьте на сковороде до золотистой корочки. Эти лепешки помогут восполнить энергетические запасы и обеспечить необходимое содержание белка для восстановления.
Способы увеличить содержание белка в стандартных веганских завтраках
Добавьте веганский йогурт на основе сои или кокоса для увеличения белка. Например, 100 г соевого йогурта содержит около 4 г белка.
Используйте растительные белки в виде протеиновых порошков на основе гороха или риса. Добавление одной порции в смузи или овсянку не только увеличит белковую ценность, но и сделает блюдо более сытным.
Замените зерновые, богатые углеводами, на бобовые. Например, чечевица или черные бобы станут отличной основой для буррито или салатов. Чаша с чечевицей может содержать до 18 г белка на 200 г.
Добавьте семена чиа или льна в утренние каши. Эти семена богаты омега-3 и содержат около 5 г белка на 30 г. Их можно использовать как топпинг или в качестве ингредиента в запеканках.
Готовьте белковые оладьи с добавлением додаточных ингредиентов, таких как нутовая мука. Такие низкокалорийные блюда будут содержать более высокий уровень белка в каждом порционном размере.
Используйте орехи и ореховые пасты в качестве добавок. Миндаль, кешью или арахисовая паста добавят до 6 г белка на порцию и придадут насыщенный вкус завтракам.
Смесите тофу с овощами для создания сытного завтрак-в-блюда. Тофу содержит около 8 г белка на 100 г, что делает его отличной основой для омлетов и запеканок.
Для веганов-спортсменов наберите смесь различных растительных белков, чтобы достичь высоких показателей белка за счет разнообразия вышеупомянутых ингредиентов в ваших утренних рецептах.
